ПІДГОДОВКА ДІТЕЙ ДО ШКОЛИ

Вересень, дітки в школу, а батьки – на здорову кухню 🙂

Таке харчування зробить розумнішим і здоровішим не лише діток, але і батьків…і вчителів.

ШКОЛА: НАВЧАННЯ І ХАРЧУВАННЯ (для дітей та їх батьків)

1 ВЕРЕСНЯ — день, з одного боку, радісний, з другого — стресовий. І для дітей, і для батьків.

❗️ Від того, що їсть дитина (і батьки, до речі, також), залежить не лише здатність швидко і якісно засвоювати матеріал, з найменшими поганими наслідками реагувати на стрес, але й активно себе почувати.

Отже, загальні правила.

✔ Встановіть РЕЖИМ підйому так, щоб можна було без нервів і сліз встигнути поснідати.

ПІСЛЯ ПРОБУДЖЕННЯ випийте склянку (дітки — половину) ледь теплої води з декількома краплями соку лимона (можна додати додати на кінчику чайної ложечки меду).

З КОЖНИМ прийомом їжі діти (і Ви також) мають отримувати всі нутрієнти – вуглеводи, білки і жири, але треба вибирати лише здорові.

ВУГЛЕВОДИ вибирайте так звані повільні, або складні — добре попередньо замочені та проварені каші та вироби із борошна; овочі, фрукти, ягоди — вони повільно засвоюються, дають тривалу енергію, відчуття насичення, бо багаті клітковиною, і зменшують ризик розвитку ожиріння, цукрового діабету 2 типу, запалень. (Важливо — овочів має бути вдвічі більше, ніж фруктів)

БІЛКИ також вибирайте корисні: яйця, зварені нам’яко, кисломолочні продукти (кефір, йогурт), птицю – бажано домашню (курку/індичку), дрібну рибу (велика накопичує важкі метали), 1-2 рази в тиждень — бобові (для кращого засвоєння — у вигляді супа-пюре, краще – сочевиця, бо легше засвоюється).

ЖИРИ — авокадо (1/4-1/2), горіхи (3-4 в день), насіння льону, чіа (1 неповна чайна ложка, попередньо розмочена у холодній воді), оливкова олія (1-3 чайні ложки), на вибір, в готові страви — сметану (1-2 столові ложки)/10-15% вершки (1-2 столові ложки)/вершкове масло 82% (1-2 чайні ложки) – тільки не всі відразу, а щось одне за прийом їжі

ОМЕГА-3 жири риб’ячі — жирна морська риба 2-3 рази в тиждень (скумбрія, оселедець) або риб’ячий жир в капсулах.

ВІТАМІН Д — прогулянки на свіжому повітрі вдень + печінка тріски 1-2 рази в тиждень, жовтки домашніх курячих яєць, зварених “нам’яко”, додатково в добавках (400 МО)
Здорові кістки, хребет, зуби, знижений ризик запалень.

ВІТАМІНИ ГРУПИ В — каші (особливо гречана, добре проварена вівсяна, а також кисіль із висівками, м’ясо (не зварене цілим шматком, а подрібнене – тефтельки парові, суфле, макарони із зернового борошна “по-флотськи”), молочні продукти, часник, горіхи,сочевиця, тріска, ставрида та ін.).
Здоров’я нервововї системи, печінки, серця, кровотворення.

ВІТАМІН С — настій шипшина, червоний болгарський перець, свіжа і квашена капуста, петрушка, ягоди (особливо чорної смородини).
Здоров’я опорно-рухового апарату, профілактика сколіозу, псування зубів, запалень ясен, частих застуд.

КАЛЬЦІЙ — кисломолочні продукти, яєчні жовтки, зелень (кріп, петрушка), капуста, мак, насіння сезаму (в добре промеленому вигляді — не більше 1 чайної ложки в день).

МАГНІЙ — мигдаль (мигдалеве молоко, мигдалева стружка до каш), гречка, кисіль із висівок. Здоров’я нервової системи, кісток, профілактика депресій, головних болей, мігрені, утворення каменів.

ЗАЛІЗО — м’ясо, печінка, менше — гречка. Засвоюється в присутності вітаміну С. Ще раз наголошую – для дітей та підлітків – у меленому вигляді. Профілактика залізодефіцитних анемій, м’язової слабкості, головних болей, запаморочення, атрофічного дерматиту, частих застуд.

ЙОД — морська капуста (1 столова ложка 2 рази в тиждень), йодована сіль в готові страви. Профілактика відставання в рості, порушень інтелекту, розвитку автоімунного тиреоідиту.

ЦИНК — м’ясо, печінка, яйця, морепродукти, часник. Здоровий імунітет, профілактика анемій, дерматиту, частих застуд.

🆘 НЕ СМАЖТЕ. Варіть, запікайте, тушкуйте з невеликою кількістю оливкової олії.

🆘 НЕ ДАВАЙТЕ перероблену їжу — тобто таку, в яку для тривалого зберігання і гарного товарного вигляду і хорошого смаку додані консерванти, барвники, транс-жири, багато солі і цукру. Це кобаси-сосиски, вафлі, цукерки з помадками, маргарини і “легки” масла і “масла”, що містять “рослинні жири”, вироби з листкового тіста — круасани, наполеони і тп, солодкі шипучі напої, готові пакетовані соки. ЧИТАЙТЕ ЕТИКЕТКИ — там життєво важлива інформація.

❗️ М’ЯСО, РИБУ — попередньо маринуйте (мінеральна вода, яблучний/лимонний сік — сприяє м’якості) і часто готуйте у меленому вигляді — фрикадельки, парові тефтельки, запіканки, пюре, суфле і тд. (так воно легше засвоюється).

❗️ ЗДОРОВІ СОЛОДОЩІ. Це не доданий цукор, а фрукти, ягоди і різноманітні десерти з них — смузі на основі кисломолочних капоїв; киселі, запіканки, пюре, желе на основі пюре, домашні цукерки, штруделі з тонкого тіста з плодово-ягідними начинками, домашній зефір і пастила)

ЧИСТА ВОДА — пів склянки за 30-10 хв до вживання їжі та між прийомами їжі.

Приклад збалансованого СНІДАНКУ.

СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ (каша, наприклад, гречана/амарантова/кіноа – з ягодами, подрібненими горіхами і насінням льону)
+ БІЛКОВА СТРАВА (на вибір — омлет або яйця “всмятку”, кисломолочний сир, моцарела, пару ложок йогурту)
+ ЗДОРОВИЙ НАПІЙ (на вибір — вода, какао з молоком, кава з цикорію з молоком, чай з молоком або лимоном, настій з шипшини, ферментований напій – домашній квас).

ІЗ СОБОЮ ДАВАЙТЕ дітям: воду в пляшечці, яка легко і щільно закручується; фрукт (яблуко, груша).

☀️ Шкільна пора — така прекрасна, неповторна! Це лише здається, що шкільні роки безконечні…а вони так швидко минають…і назавжди залишаються у нашому серці… це роки дитинства та юності дітей і молодості їхніх батьків…

☀️ Нехай Ваші діти будуть щасливими, здоровими і розумними.
☀️ Чудового Вам першого вересня!
❗ Насолоджуйтесь життям, воно неймовірне.

 

Оксана Скиталінська

Лікар – дієтолог